기초대사량 알아보기 [정의, 평균 기초대사량, 기초대사량 계산법, 기초대사량 높이는 방법]

<목차> 

-  기초대사량이란? 

-  남성과 여성의 기초대사량 평균 

-  기초대사량 계산법

-  기초대사량이 부족하면 나타나는 문제점 

-  기초대사량을 높이는 방법 

 

 

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기초대사량이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 숨 쉬기, 체온 유지, 심장 박동 등 기본적인 신체 기능을 수행하기 위해 사용되는 에너지를 뜻하죠. 쉽게 말하면, 손가락 하나 움직이지 않는 가만히 누워있기만한 상태에서 생명을 유지하는데 우리 몸이 소모하는 에너지양을 의미합니다. 기초대사량은 개인의 나이, 성별, 키, 몸무게 등 다양한 요인에 따라 달라지며, 전체 에너지 소비량의 약 60-70%를 차지합니다.

 

 

 

 

 

남성과 여성의 기초대사량 평균

 

기초대사량은 남성과 여성 사이에 차이가 있습니다. 남성은 근육량이 더 많기 때문에 여성보다 기초대사량이 높은 편입니다. 

 

     남성 평균 기초대사량: 약 1,500~1,800kcal      

     여성 평균 기초대사량: 약 1,200~1,500kcal      

 

이 수치는 나이, 체격, 근육량에 따라 달라질 수 있으므로 참고만 하시면 됩니다.

<연령별 1일 평균 기초대사량>

성별	나이	체중(Kg)	기초대사량(kcal)
남	20~29세	71.8±10.6	1728.0±368.2
	30~49세	70.3±9.24	1669.5±302.1
	50~64세	70.0±6.66	1493.8±315.3
여	20~29세	52.1±6.12	1311.5±233.0
	30~49세	57.4±6.29	1316.8±225.9
	50~64세	60.2±7.81	1252.5±228.6

 

 

 

 

기초대사량 계산법

일반적으로 기초 대사량은 8시간의 충분한 수면과 이후 12시간의 금식 후에 측정한다. 기초대사량의 자가 측정에 대해서는 많은 연구가 있었으나, 미플린이 창안한 기초대사량 산정 공식과 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식이 있습니다.  주로  해리스-베네딕트 공식이 많이 쓰입니다.

 

⊙ 미플린의 성인 1일 기초대사량 산정 공식 

남성: (6.25 × cm 단위 자신의 키) + (10 × kg 단위 자신의 체중) – (5 × 자신의 나이) + 5

여성: (6.25 × cm 단위 자신의 키) + (10 × kg 단위 자신의 체중) – (5 × 자신의 나이) – 161

 

 

⊙ 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식

남성 : BMR=66.47+(13.75×체중(kg)+(5×키(cm))−(6.76×나이)

여성 : BMR=655.1+(9.56×체중(kg)+(1.85×키(cm))−(4.68×나이)

 

예시: 30세 여성, 체중 55kg, 키 165cm의 경우:
BMR=655.1+(9.56×55)+(1.85×165)−(4.68×30)=약1,283kcal

 

 

 개인별 차이가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 세계보건기구 보고서에 의하면 몸의 각 기관이 기초대사를 위해 소모하는 에너지양은 간 27%, 뇌 19%, 근골격 18%, 신장 10%, 심장 7%, 그밖의 장기 19%라고 알려져 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

기초대사량이 부족하면 나타나는 문제점

기초대사량이 낮으면 에너지 소비가 적어 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다. 또한 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

체중 증가 및 비만 위험
낮은 기초대사량은 에너지 소모가 적어 체지방이 쉽게 축적됩니다.

 

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피로감과 무기력함
에너지 소모가 줄어들면 몸이 항상 피곤하고 활력이 떨어집니다.

 

소화 장애
신진대사가 느려져 소화 기능이 저하될 수 있습니다.

 

체온 저하
기초대사량이 부족하면 체온 유지가 어려워 몸이 차가워질 수 있습니다.

 

 

 

 

기초대사량을 높이는 방법

바른 식습관으로 기초대사량 높이기

단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.

 

소량씩 자주 먹기
굶지 말고 일정한 간격으로 식사를 하여 신진대사를 활성화하세요.

 

물 충분히 마시기
물은 체온을 조절하고 신진대사를 촉진합니다.

 

 

기초대사량을 높이는 효과적인 운동법

근력 운동
근육량이 많아질수록 기초대사량이 올라갑니다. 웨이트 트레이닝이 대표적입니다.

 

유산소 운동
걷기, 조깅, 사이클 등 유산소 운동은 체지방 감소와 더불어 신진대사를 원활하게 합니다.

 

인터벌 트레이닝
고강도 운동과 휴식을 번갈아 가며 실시하는 방식으로 기초대사량 상승에 효과적입니다.

 

 

 

생활 습관을 통한 기초대사량 관리

충분한 수면
숙면은 호르몬 균형을 맞춰 신진대사를 활성화합니다.

 

스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 기초대사량을 저하시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

결론

기초대사량은 우리 몸의 에너지 소비의 기본이자 핵심입니다. 기초대사량이 높을수록 신진대사가 활발해지고 건강한 체중과 에너지를 유지할 수 있습니다. 근력 운동, 균형 잡힌 식습관, 충분한 수면을 통해 기초대사량을 관리하면 보다 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 기초대사량에 대한 올바른 이해와 실천은 단순한 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키는 열쇠가 될 것입니다.