제대로 알고 살빼자! 기초대사량과 다이어트 [다이어트 효과 높이는 방법]

<목차>

- 기초대사량이 다이어트에 중요한 이유

- 기초대사량과 전체 에너지 소비량의 관계

- 기초대사량이 낮으면 다이어트가 어려운 이유

- 기초대사량을 높여서 다이어트 효과 높이는 방법

- 기초대사량과 저칼로리 다이어트의 오해

- 기초대사량 계산법

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새해가 되면 다이어트 계획을 세우는 경우가 많습니다. 그리고 대부분의 많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 급격히 식사량을 줄이거나 운동을 많이 하는 방법을 선택합니다. 하지만 기초대사량(BMR)을 무시한 다이어트는 실패로 이어질 수 있습니다. 기초대사량을 높이면서 건강하게 다이어트하는 방법을 알아보겠습니다. 

 

 

기초대사량이 다이어트에 중요한 이유

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 가만히 있어도 소비되는 최소한의 에너지를 의미합니다.  

 

기초대사량은 사람에 따라 다르지만, 일반적인 조건이 비슷하다면 나이가 들수록 낮아지고, 키가 크고 몸무게가 많이 나갈수록 높아지는데, 특히 체중에 영향을 많이 받습니다.

 

같은 체중이라도 근육질일수록 기초대사량이 높고, 지방질일수록 기초대사량이 낮습니다. 

 

기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것입니다. 

 

반대로 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌게 되므로 체중 감량을 위해서는 기초대사량의 역할과 중요성을 이해해야 합니다. 

 

 

 

2024.12.17 - [건강&웰빙] - 기초대사량 알아보기 [정의, 평균 기초대사량, 기초대사량 계산법, 기초대사량 높이는 방법]

기초대사량 알아보기 [정의, 평균 기초대사량, 기초대사량 계산법, 기초대사량 높이는 방법]

 

 

기초대사량과 전체 에너지 소비량의 관계

우리 몸의 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 나뉩니다.

 

기초대사량(BMR)이란?

전체 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지하며, 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다.

 

활동대사량과 소화대사량의 역할

• 활동대사량: 일상생활이나 운동으로 소비되는 에너지 (약 20~30%).
• 소화대사량: 음식을 소화하고 흡수하는 데 사용되는 에너지 (약 10%).

결국, 기초대사량이 높아지면 전체 에너지 소비량도 증가하기 때문에 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

기초대사량이 낮으면 다이어트가 어려운 이유

기초대사량이 낮으면 다이어트 시 다음과 같은 문제가 발생합니다

 

에너지 소모가 적다 : 섭취한 음식이 지방으로 쉽게 축적됩니다.

 

요요 현상 발생 : 지나친 저칼로리 다이어트로 기초대사량이 더 떨어지면 체중 감량이 멈추고, 다시 살이 찌는 악순환이 반복됩니다.

 

무기력함과 피로 : 낮은 기초대사량은 신진대사를 저하시켜 에너지가 부족한 느낌이 듭니다.

 

 

 

기초대사량을 높여서 다이어트 효과 높이는 방법

⊙ 근력 운동으로 근육량 늘리기

기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동입니다.  근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모합니다.  

하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못합니다.  다이어트를 위해서는 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 중요하므로  주 3회 근력운동을 꾸준히 하는게 중요합니다. 

 

추천운동 : 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 덤벨 운동 등 

(예시)

하체 운동	코어 운동
① 한 발을 의자 위로 올려준다. ② 중심을 잡고 다른 한 발을 앞으로 뻗어준다. ③ 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀주며 수직으로 내린다. 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가지 않는 것이 중요하다.	① 어깨너비로 팔을 벌려 플랭크 자세를 취해준다. ② 팔꿈치를 펴 상체를 올려준다. ③ 서로 다른 방향의 팔과 다리를 뻗으며 올려주며 뻗는다. 허리가 꺾이지 않게 중심을 잡는 것이 중요하다.

 

근육은 에너지를 많이 소모하는 조직입니다. 따라서 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 자연스럽게 증가합니다.

 

 

⊙ 단백질 위주 식단 유지하기 (충분한 단백질 섭취하기) 

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 ‘단백질’이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 

단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 매일 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.2g을 섭취하고, 닭고기와 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

 

권장 음식: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 콩류

 

⊙ 물은 하루 2L 이상

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있습니다. 단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 

 

⊙ 규칙적인 식사로 신진대사 촉진하기 (아침 식사 필수) 

굶거나 끼니를 거르면 신진대사가 느려집니다. 일정한 시간에 규칙적으로 식사해야합니다. 더불어 아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항입니다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 합니다. 

 

 

 

 

⊙ 충분한 수면 ( 7시간 이상 숙면하기) 

기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면인데, 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요합니다.  특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며, 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가하게 됩니다. 

 

⊙ 스트레스 관리 및 비티만 보충 

 

수면 부족과 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 기초대사량을 저하시킵니다.

명상이나 가벼운 산책으로 스트레스를 줄이고 비타민D를 보충해 기초대사량을 높여보세요. 

 

 

가장 중요한 것은 규칙적인 습관과 운동입니다. 몸의 신진대사를 활발하게 하고 운동과 고른 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이면 무리하게 살을 빼지 않아도 됩니다. 

 

기초대사량과 저칼로리 다이어트의 오해

많은 사람들이 "적게 먹으면 무조건 살이 빠진다"라고 생각하지만, 이는 잘못된 접근입니다.

 

칼로리 섭취를 극단적으로 줄이면 기초대사량이 떨어진다
우리 몸은 에너지 부족을 느끼면 신진대사를 낮춰 에너지 소비를 줄이기 때문입니다.

 

오히려 지방보다 근육이 먼저 빠진다
근육량이 줄어들면 기초대사량이 더욱 감소하게 됩니다.

 

따라서 건강한 다이어트를 위해서는 적절한 칼로리 섭취와 균형 잡힌 영양이 필수입니다.

 

올바른 다이어트를 위한 기초대사량 계산법

기초대사량은 해리스-베네딕트 공식을 통해 계산할 수 있습니다.

 

남성: 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.76 × 나이(세))

여성: 655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) - (4.68 × 나이(세))

 

계산된 기초대사량에 활동량을 더해 하루 섭취 권장 칼로리를 설정하고 다이어트를 진행하세요.

 

 

결론 : 기초대사량을 알고 건강하게 다이어트하자!

 

다이어트는 무조건 굶는 것이 아니라, 기초대사량을 높이는 방법으로 체중 감량을 시도해야 합니다. 근력 운동으로 근육량을 늘리고, 단백질을 충분히 섭취하며, 건강한 생활 습관을 유지하면 기초대사량을 높일 수 있습니다.  꾸준히 기초대사량을 관리하면 요요 없이 건강하게 다이어트할 수 있습니다. 다이어트는 단순한 체중 감량이 아닌, 건강한 몸과 생활을 만들어가는 과정입니다.