먹으면서 살빼자 ! 천천히 먹는 습관의 효과, 천천히 먹는 습관 만드는 법

<목차>

·  천천히 먹는 습관, 왜 중요할까?

·  천천히 먹는 것이 체중감량에 효과적인 이유

·  천천히 먹는 습관을 기르는 방법

·  천천히 먹는 습관과 다이어트 

·  결론

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천천히 먹는 습관, 왜 중요할까?

식사 후에도 배가 고프다고 느껴본 적 있나요? 혹은 너무 빠르게 먹다 보니 자신도 모르게 과식을 했던 경험이 있나요? 바쁜 현대인들에게 식사는 단순히 배를 채우는 행위로 여겨지곤 합니다. 한 끼를 몇 분 만에 마치는 일이 일상적인 경우도 많죠. 하지만 이런 빠른 식사 습관은 건강에 여러 부정적인 영향을 미칩니다. 천천히 먹는 습관은 단순히 식사 속도를 줄이는 것이 아니라, 우리의 몸과 마음에 긍정적인 변화를 가져다 주는데요, 그 중에서도 체중 감량! 다이어트와 관련된 이야기를 해보도록 하겠습니다! 

 

 

천천히 먹는 것이 체중감량에 효과적인 이유

천천히 먹으면 뇌에 포만감 신호가 전달될 시간이 생깁니다. 식사를 시작한 후 약 20분이 지나야 뇌가 배부르다는 신호를 보내기 때문에, 급하게 먹으면 필요 이상으로 과식을 하게 되죠. 천천히 먹는 것만으로도 과식을 줄이고, 체중 관리에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

포만감 증가

천천히 먹으면 뇌가 '배부르다'라는 신호를 제대로 받을 시간을 줍니다. 배가 부른 느낌을 줘서 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)이나 도파민 같은 호르몬은 음식을 먹은지 20분 정도가 지나야 분비가 됩니다. 식사를 빨리 하는 사람은 이런 호르몬이 작동할 틈을 주지 않게 됩니다. 충분히 오래 씹어 먹으면 식욕 억제 호르몬이 많이 나오게 되며 그만큼 칼로리 섭취량이 낮아지고 자연스럽게 체중감량으로 이어질 수 있습니다.

 

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칼로리 섭취 감소

빠르게 먹는 사람은 식사 중 자신도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 천천히 먹으면 적은 양의 음식으로도 만족감을 느낄 수 있어, 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

소화 건강 개선

음식을 천천히 씹으면 침이나 소화 효소의 분비도 왕성해져 소화, 흡수, 대사도 촉진이 되어 위장에 부담을 줄이고, 소화 효율을 높입니다. 잘 씹은 음식은 위에서 더 쉽게 처리가 되며, 소화 흡수를 최적화하고 복부 팽만감이나 속쓰림, 소화불량 같은  소화 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다

 

혈당 조절

천천히 먹는 습관은 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 음식물이 천천히 소화되면 포도당이 혈액으로 천천히 방출되어 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 특히 당뇨병이 있거나 당뇨병 위험이 있는 사람들에게 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

천천히 먹는 습관을 기르는 방법

식사 환경 조성

밝고 조용한 곳에서 식사하세요. TV나 스마트폰과 같은 방해 요소를 제거하면 음식에 더 집중할 수 있습니다.

 

재료 준비 

오래 씹기 위해서는 재료를 약간 큼직하게 썰어서 요리하는 것이 좋습니다. 채소는 생으로 먹거나 익히더라도 질감이 살아 있을 정도로 살짝만 데치는 것이 좋고, 꼭꼭 씹어야 삼킬 수 있는 식품과 부드러운 식품을 섞어 먹는 지혜도 필요합니다.  

 

한 입 한 입 ,음식을 오래, 여러 번 씹어 먹기

한 번에 큰 숟가락을 떠먹기보다는 작은 크기로 나누어 먹고, 각 한 입을 20~30번 씹는 연습을 해보세요.

여러 번 씹는 운동은 히스타민 신경계를 활성화시켜 포만감을 느끼게 해줍니다. 또 히스타민 신경계가 활성화되면 교감 신경을 흥분시켜 체내 지방 분해를 증가시킵니다. 뿐만 아니라 여러 번 씹어서 먹으면 천천히 먹게 되는 효과도 있어 포만감을 빨리 느끼게 해 줍니다. 실제 30번 이상 씹는 연습을 사람들에게 적용해보면, 대부분 조금만 먹어도 배부르다는 말을 하는데요, 식욕 억제와 지방 분해 효과를 동시에 얻을 수 있는 셈입니다.

 

젓가락으로 먹기

인도 비만협회에서는 비만인 사람에게 젓가락만을 사용해서 식사하는 다이어트 방법을 적극 추천하고 있다고 합니다. 젓가락으로 식사를 하면 한번에 뜰 수 있는 양이 확실히 줄어 듭니다. 한입에 넣는 밥의 양이 줄어드니 상대적으로 밥 한 공기를 비우는데 더 오래 걸리게 되죠.

 음식을 먹으면 소화가 될 때 ‘만복중추’라는 신경을 자극해 그만 먹으라는 사인을 보내게 되는데, 이 만복중추는 음식을 먹기 시작한지 20~30분이 지나야 대뇌에 그만 먹어도 좋다는 신호를 보내 식욕을 떨어뜨립니다. 따라서 식사를 급하게 할 경우 실제 충분한 양을 섭취하더라도, 식욕은 남아있게 됩니다.

 

만찬을 즐기듯 식사하기

여러 사람과 식사를 할 때에는 대화를 하는 것이 천천히 먹는 것에 도움이 됩니다. 하지만 혼자 밥을 먹을 경우 TV를 보거나 서서 먹거나 딴짓을 하면서 먹는 경우가 많은데 온전히 식사에만 집중할 수 있도록 식탁에 앉아서 밥을 먹도록 합니다. 식사를 할 때에는 만찬을 즐기듯 음식의 맛을 천천히, 음미하듯 먹어야 오래 식사를 할 수 있습니다.
 

의식적으로 노력하기

천천히 먹는 것도 결국은 습관이 되어야 합니다. 습관은 무의식적으로 길들여진 것이기 때문에 쉽게 바꾸기 어렵습니다. 빨리 먹는 습관을 갖고 있었다면 의식적으로 천천히 먹으려는 노력들을 계속해야 합니다. 밥과 반찬을 한 번에 입에 다 넣지 말고 밥을 먼저 천천히 씹고 어느 정도 시간이 지나면(의식적으로) 반찬을 집도록 합니다. 의식적으로 이러한 순서를 반복하다 보면 천천히 먹는 식습관이 자리 잡힐 수 있을 것입니다.

 

천천히 먹는 습관과 다이어트 

다이어트를 시작했다면 무턱대고 굶을 생각부터 하지 말고 삼시 세끼를 오래 씹어 먹는 습관을 들여야 합니다. 주변 사람들이 답답함을 느낄 정도로 오래 밥을 먹는 사람 중에 비만인이 드뭅니다. 이들은 모두 도파민이 잘 분비되는 사람들인데, 이 호르몬은 포만감을 빨리 느끼게 해서 과식과 폭식을 예방합니다. 평소에 식사량이 많거나 식욕 통제가 잘 안 되는 사람들은 무조건 음식을 줄이려고 하면 스트레스를 받기때문에, 음식을 천천히 오래 씹는 것부터 시작해보는 것이 좋습니다.  

 개인마다 다르지만, 천천히 먹는 습관은 평균적으로 매달 1~2kg의 체중감량 효과를 가져올 수 있으며, 실제로 천천히 먹는 습관을 통해 체중감량에 성공한 사람들은 '더 이상 다이어트가 고통스럽지 않다'고 말합니다. 식사의 즐거움을 느끼며 체중도 감량하니, 두 마리 토끼를 잡는 셈이죠.

 

 

결론

'굶지 말고, 천천히 오래 씹어라'

천천히 먹는 습관은 단순한 행동 변화가 아닌, 건강과 행복을 위한 강력한 도구입니다. 체중 관리, 소화 개선, 스트레스 완화 등 다양한 혜택을 누릴 수 있죠. 오늘부터 식사 시간을 조금 더 여유롭게 가져보세요. 천천히 먹는 작은 습관이 큰 변화를 만들어낼 것입니다.