금연 성공을 위한 실천방법

 

스트레스를 해소하는 방법이지만, 나도 모르는 새 누군가의 생명을 깎는 '그것! ' 담배입니다. 담배를 끊는다는 것은 쉽게 의지만으로 이루어지지 않습니다. 초기에는 금단 증상과 스트레스가 큰 도전으로 다가올 수 있지만, 올바른 실천 방법과 계획을 세우면 금연은 더 이상 어려운 목표가 아닙니다. 백해무익한 흡연과 작별할 기회! 오늘은 금연 성공을 위한 실천 방법을 공유하며, 건강한 삶으로의 첫걸음을 응원합니다.

 

 

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■ 담뱃갑 포장지의 변화

2016년부터 담뱃값 포장지에는 흡연자의 금연 유도와 비흡연자의 흡연 예방을 목적으로 흡연의 건강상 폐해를 담은 경고 그림 및 문구가 기재되고 있습니다. 또한, 익숙함 방지와 흡연에 대한 경각심을 높이기 위해 2년마다 새로운 그림 및 문구를 고시하고 있습니다.

	그림, 문구 교체 →
치아 변색 (현행 4기)		치아 변색으로 가는길 (교체 5기)

 

■ 금연해야 하는 이유

- 치아 변색, 입냄새 유발, 피부 노화 등 외모에 즉각적인 영향

- 간접흡연으로 인한 사망자가 매년 100만 명 이상! 나뿐만 아니라 친구, 가족을 지키기 위해!

- 구강암, 입술암, 자궁경부암, 유방암 등 20종 이상의 암 발생 원인
- 전 세계적으로 가장 흔하게 버려지는 쓰레기가 바로 담배꽁초! 담배 연기는 대기를 오염시키는 환경 오염의 주범

 

 

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■ 금연 성공을 위한 실천 방법

1. 금연 동기를 명확히 하라

금연의 시작은 ‘왜 금연해야 하는가’를 명확히 하는 것에서 출발합니다.

 

-건강 이유: 흡연은 폐암, 심혈관 질환, 만성폐쇄성폐질환(COPD) 등의 주요 원인입니다.

-가족과 주변 사람들: 간접흡연은 가족과 친구의 건강에도 해롭습니다.

-경제적 이유: 흡연으로 지출되는 비용을 생각해 보세요. 금연하면 큰 금액을 절약할 수 있습니다.

 

자신만의 금연 이유를 적어 두고, 힘든 순간마다 이를 상기하세요.

 

 

2. 구체적인 금연 계획 세우기

금연 성공률을 높이기 위해서는 명확한 계획이 필요합니다.

 

- 금연 날짜(시작일) 정하기: 시작이 반! 금연을 시작할 정확한 날짜를 정하세요. 주변에도 알리고 의미 있는 기념일로 정하면 좋은 동기부여로 작용! 

- 흡연 패턴 분석하기: 언제, 어디서, 왜 흡연하는지 기록해 보세요.

- 유혹 요인 제거하기: 담배, 라이터, 재떨이 등 흡연과 관련된 물건을 정리하세요.

 

3. 금단 증상 관리하기

금연 초기에 니코틴 금단 증상으로 인해 신체적·정신적 어려움을 겪을 수 있습니다. 이를 극복하기 위한 방법은 다음과 같습니다.

 

-금연 보조제 활용: 니코틴 패치, 껌, 금연 약물 등을 활용해 금단 증상을 줄이세요.

-운동과 스트레스 해소: 산책, 명상, 요가 등으로 스트레스를 관리하세요.

-물과 건강 간식 섭취: 물을 자주 마시고 신선한 과일이나 채소로 입을 즐겁게 하세요.

-건강한 식습관 갖기 : 불규칙한 식습관이나 자극적인 음식은 흡연 욕구를 불러일으킬 수 있다는 사실!
규칙적인 식사와 비타민, 섬유소가 풍부한 식품을 골고루 섭취!

 

4. 흡연 욕구를 대처하는 방법

흡연 욕구는 갑작스럽게 찾아오지만 보통 5~10분이면 사라집니다. 이 시간을 잘 견디는 것이 중요합니다.

 

-4D 원칙 실천하기 : 흡연 욕구를 다스리는 네 가지 방법!

  ①지연하기(Delay)
  ②물 마시기(Drink water)
  ③다른 생각하기(Do something different)
  ④심호흡하기(Deep breathing) : 흡연 욕구가 올 때, 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬세요.

-대체 활동 찾기: 손이나 입이 심심할 때는 껌을 씹거나 물을 마셔 보세요.

-습관 바꾸기: 흡연 장소나 시간을 다른 활동으로 대체하세요.

 

 

5. 주변의 도움을 받기

혼자 금연을 시도하기보다는 주변의 도움을 받는 것이 성공 확률을 높입니다.

-가족과 친구에게 알리기: 금연을 선언하고 도움과 격려를 요청하세요.

-온라인 커뮤니티 참여: 금연 성공기를 공유하며 동기 부여를 받을 수 있습니다.

-금연 클리닉 활용: 보건소 금연 클리닉에서 전문 상담과 금연 보조제를 제공받으세요.

 

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6. 금연 후 변화에 집중하기

금연의 효과는 금방 나타납니다. 이를 기록하며 동기를 유지하세요.

-24시간 후: 심장마비 위험 감소

-2주~3개월 후: 폐 기능 개선, 혈액순환 향상

-1년 후: 심혈관 질환 위험 50% 감소

 

몸이 변화하는 과정을 적어 두면 금연 의지가 더욱 강해질 것입니다.

 

 

 

*금연 Q&A

Q1. 금연 후 체중이 증가할 가능성이 있나요?
A. 금연 후 식욕이 증가할 수 있지만, 건강한 간식과 운동으로 충분히 관리할 수 있습니다.

 

Q2. 금연에 실패했다면 어떻게 하나요?
A. 실패는 과정의 일부입니다. 실패 이유를 분석하고 다시 도전하세요.

 

Q3. 금연 보조제는 얼마나 사용해야 하나요?
A. 개인에 따라 다르지만 보통 8~12주 동안 사용을 권장합니다.

 

Q4. 흡연 욕구가 너무 강할 때는 어떻게 하나요?
A. 심호흡, 물 마시기, 다른 활동으로 주의를 분산시켜보세요.

 

Q5. 금연 후에도 폐는 회복되나요?
A. 네, 금연 후 폐 기능은 점차 회복되며, 장기적으로 폐암 위험도 줄어듭니다.

 

 

결론  

금연은 단순히 습관을 끊는 것을 넘어, 삶의 질을 높이고 건강한 미래를 여는 길입니다. 흡연은 단기적인 스트레스 해소일 수 있지만, 금연은 장기적인 행복과 건강을 약속합니다. 금연에 성공하면 자신감을 얻고, 삶의 새로운 가능성을 발견하게 될 것입니다. 오늘의 결심이 건강한 내일을 나를 만날 수 있습니다.🚭

 

[출처 및 참고] 대한민국 정책브리핑(http://www.korea.kr)